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Alimentos recomendables (II) February 3, 2006

Posted by dstop in Dietetica.
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.ALIMENTOS QUE DEBE CONSUMIR (SEGUNDA PARTE)

Continuando con la lista de los 29 alimentos más saludables del planeta, encontramos los siguientes:

VEGETALES

14. BROCOLI. Contiene gran cantidad de vitamina C y betacarotenos. Ayuda a prevenir cáncer de seno y cólon. Una taza contiene tan solo 25 calorías, 3 gramos de fibra y 0 gramos de grasa. No se debe cocer demasiado por que pierde sus nutrientes, cocerlo al vapor oen microondas es la mejor opción. Inclúyalo en sopas y ensaladas.

15. ESPINACAS. Según estudios, su consumo puede revertir algunos signos de envejecimiento. Contiene luteína y carotenoides que ayudan a prevenir la degeneración macular que es la mayor causa de ceguera en ancianos. Una taza contiene 7 calorías, 1 gramo de fibra y 0 de grasa. Consúmalo en sopas, ensaladas, pesto y otros platillos.

16. LECHUGA OREJONA (CHINESE CABBAGE). Consumira ayuda a prevenir cáncer de seno. Una taza contiene 158 mg de calcio (16% de la recomendación diaria recomendada), 20 calorías, 3 gramos de fibra y 0 gramos de grasa. Excelente acompañamiento de carnes y pescados.

17. CALABAZA. Contiene grandes cantidades de vitamina C y betacaroteno que pueden ayudar a prevenir cáncer endometrial. Una taza contiene 80 calorías, 1 gramo de grasa y 6 gramos de fibra. Puede consumirse en postres, pays o cocinada con piloncillo.

18. BERROS. Contiene vitaminas C y E, conocidos antioxidantes. Una taza tiene 4 calorías, 0 gramos de grasa y 1 gramo de fibra. Se recomienda no cocinarlos, es mejor utilizarlos crudos en ensaladas.

19. AJO. Consumirlo ayuda a disminuir los niveles de colesterol “malo” (LDL), controla la presión sanguínea y reduce el riesgo de cáncer de cólon y estómago. Inclúyalo en sus sopas y guisos cada día.

GRANOS, LEGUMINÓSAS Y NUECES

20. QUINOA. Media taza de quinoa cocinada contiene 5 gramos de proteína, más que otros granos, así como hierro, riboflavina y magnesio. Una porción contiene 318 calorías y 5 gramos de grasa.

21. GERMEN DE TRIGO. Una cucharada aporta 7% de la recomendación diaria de magnesio y contiene vitamina E. Una cucharada contiene 27 calorías, 1 gramo de grasa y 1 gramo de fibra. Se puede añadir a licuados, yogurt y frutas.

22. LENTEJAS. Contiene isoflavonas, fibra y 9 gramos de proteína por media taza de esta leguminosa. Media taza (cocida) contiene 115 calorías, 0 gramos de grasa y 8 gramos de fibra. Se pueden cocinar en casa o comprar enlatadas para mayor comodidad.

23. CACAHUATES. Los cacahuates y otras oleaginosas (cacahuates, almendras, piñones…) contienen grasas insaturadas que disminuyen el riesgo de un ataque al corazón en un 20%. Una porción (aproximadamente 2 cucharadas) contiene 166 calorías, 14 gramos de grasa y 2 gramos de fibra. Se pueden utilizar en platillos dulces o salados, pero solas como botana son igual de ricas.

24. FRIJOLES PINTOS. Media taza contiene más del 25% de la recomendación diaria de folato, que protegecontra enfermedades de corazón y reduce el riesgo de defectos congénitos. Media taza contiene 103 calorías, 1 gramo de grasa y 6 gramos de fibra.

LÁCTEOS

25. YOGURT BAJO EN GRASA. Contiene cultivos lácticos que previenen infecciones y disminución de densidad ósea. Una taza contiene 155 calorías, 4 gramos de grasa y 0 gramos de fibra. Puede consumirse en el desayuno o como cena ligera. Los intolerantes a la lactosa pueden consumirlo sin problema.

26. LECHE DESCREMADA. Contiene riboflavina (vitamina B2) que es importante para una buena visión y en conjunto con la vitamina A ayuda a evitar alergias y eczema. Contiene vitamina D. Una taza contiene 86 calorías, 0 gramos de grasa. Se puede consumir deslactosada en caso de ser necesario para evitar diarreas y meteorismo.

PESCADOS Y MARISCOS

27. CRUSTÁCEOS (ALMEJAS, MEJILLONES). Contienen vitamina B12, buenas cantidades de hierro, magnesio y potasio. Contienen 126 a 146 calorías por porción (90 gramos aproximadamente) y de 2 a 4 gramos de grasa. Utilícelos en pastas, bebidas (jugo de tomate con almejas) e infinidad de platillos.

28. SALMÓN. Los peces de agua fría como el salmón y el atún contienen ácidos grasos omega 3, que reducen el riesgo de enfermedades cardiacas. 90 gramos (ya cocinado) contienen 127 calorías y 4 gramos de grasa. Utilícelos como plato fuerte o en ensaladas.

29. CANGREJO. Contiene vitamina B12 y zinc. 90 gramos aportan 84 calorías y 1 gramo de grasa. Puede comprarlo fresco o enlatado, evite consumir surimi, pues no es cangrejo en realidad ( es una mezcla de pescado y harinas).


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ALIMENTOS QUE DEBE CONSUMIR (II)

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